Che tipo di alimentazione?
Un solo menù per tutta la famiglia, con porzioni diverse per età. La scelta resta salvata sul tuo dispositivo.
Piano settimanale
Scegli il giorno per vedere i cinque pasti.
Porzioni per ogni età
Stesso menù, quantità diverse (pesi a crudo, per pasto principale). Per le alternative vegetali usa gli equivalenti indicati.
| Alimento | Bambini 4–10 anni | Ragazzi 11–17 anni | Adulti |
|---|---|---|---|
| Pasta / riso / cereali | 40–60 g | 70–90 g | 80 g |
| Pane | 30–40 g | 50–70 g | 50 g |
| Carne / pesce | 50–80 g | 100–130 g | 100–150 g |
| Legumi secchi | 30 g | 40–50 g | 50 g |
| Tofu / tempeh / seitan | 60 g | 100 g | 100–120 g |
| Uova | 1 | 1–2 | 2 |
| Formaggio fresco | 40–50 g | 80–100 g | 100 g |
| Verdura | 100–150 g | 150–200 g | 200 g |
| Frutta | 100–150 g | 150–200 g | 150–200 g |
| Olio extravergine | 1 cucchiaino | 2 cucchiaini | 1 cucchiaio |
| Energia giornaliera indicativa | 1.400–1.800 kcal | 2.000–2.800 kcal | 1.800–2.500 kcal |
Lista della spesa settimanale
Per 4 persone (2 adulti + 2 figli), calcolata sul tipo di menù scelto: se rigeneri la settimana, adatta le quantità di pesce, carne e legumi. Spunta quello che hai già in casa.
Da sapere
💧 Bere acqua
1,5–2 litri al giorno per gli adulti, 1–1,5 per i bambini. Niente bibite zuccherate.
🍽️ Mangiare insieme
Pasti a tavola, senza schermi: i bambini imparano dall'esempio dei genitori.
🏃 Muoversi
Almeno 60 minuti di gioco o attività al giorno per i ragazzi, 30 minuti per gli adulti.
🔁 Variare
Puoi scambiare i giorni o sostituire verdure e pesce con quelli di stagione.